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Santé

Quel type de protéines choisir en musculation ?

Les protéines remplissent différentes fonctions essentielles dans le corps humain. Elles sont composées de 22 acides aminés dont 8 que le corps ne peut pas synthétiser. Ils devront donc être apportés par l’alimentation. Les protéines interviennent dans le transport de l’oxygène et des nutriments, elles contribuent aussi au système immunitaire dans la production d’anticorps.

Mais la fonction la plus recherchée dans la pratique de la musculation est leur rôle indispensable dans la croissance musculaire. La musculation créant d’infimes lésions musculaires, les protéines contribuent à la reconstruction du muscle mais aussi à sa croissance.

Prendre de la masse musculaire sèche

La whey est la protéine musculation par excellence. Issue du lactosérum ou petit lait, elle est la plus connue, accessible et utilisée de toutes les protéines. Elle est déclinée en une multitude de goûts et offre la meilleure qualité nutritionnelle à ce jour.

Vous la trouverez sous divers types en fonction de son mode de fabrication.
Concentré, isolat ou bien le plus pur et le plus digeste mais aussi le plus cher, l’hydrolysat.
La whey est riche en acides aminés à assimilation rapide, les BCAA.
Le meilleur moment pour prendre la whey se situe immédiatement après l’entraînement pour reconstruire les fibres musculaires. Elle peut aussi être prise en collation entre les repas.

Faire une sèche ou perdre du poids

La caséine est appelée « protéine lente » car son assimilation par le corps est très longue, parfois jusqu’à 7 heures. Elle est donc la protéine musculation préférée en période de sèche. Par sa longue assimilation, il est préférable de la prendre le soir au coucher pour rester le plus longtemps possible en phase d’anabolisme. Elle peut aussi se substituer à un repas. Riche en glutamine, elle permet une très bonne récupération et garantit une excellente immunité.
Attention à sa digestibilité, elle peut être difficilement tolérée en raison de sa forte teneur en lactose.

Faire une prise de masse ou prendre du poids

Dans le cadre d’un programme de prise de masse ou pour une simple volonté de prise de poids, le weight gainer est la solution ultime. Il s’agit de protéines associées à part égale avec des glucides. Son avantage est son apport calorique très important qu’il serait difficile, voire impossible à atteindre avec une alimentation normale.

Le gainer peut aider dans le cadre d’une prise de masse, mais sa grande quantité de glucides induit une prise de masse graisseuse. Ce qui est inévitable dans une prise de masse mais que l’on essaye de contrôler pour ne pas s’infliger une sèche trop importante.

Le gainer est surtout conseillé aux personnes de morphologie très fine ayant du mal à prendre du poids : les ectomorphes. Ils pourront le prendre le matin pour compléter les apports du petit déjeuner ou bien après les entraînements pour éviter la phase de catabolisme.

Les alternatives à la protéine de lait

De plus en plus de personnes sont allergiques au lactose, le composant principal des protéines en poudre les plus communes.

Pendant longtemps, la protéine d’œuf a été la seule alternative. Aujourd’hui vous trouverez une grande variété de choix tant d’origine végétale (soja, pois ou quinoa), qu’animale (bœuf ou œuf).
Si vous recherchez un objectif de prise de masse musculaire, il semblerait que la protéine de bœuf soit la plus efficace du fait de sa concentration naturelle en créatine.

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